Magnesium bisglycinaat of citraat: wat is beter?

Magnesium is één van de meest gebruikte voedingssupplementen in Nederland. Dat is niet zo vreemd: dit belangrijke mineraal is betrokken bij honderden processen in het lichaam, van spierfunctie tot energiestofwisseling en stressregulatie. Maar wie een supplement wil kiezen, merkt al snel dat er tientallen verschillende magnesiumvormen bestaan. Twee daarvan springen eruit: magnesium bisglycinaat en magnesiumcitraat. Beide worden vaak aangeprezen als goed opneembaar, maar wat zijn de verschillen en hoe kies je de juiste vorm voor jouw situatie?

Wat is magnesium bisglycinaat?

Magnesiumbisglycinaat is een verbinding van magnesium met twee moleculen van het aminozuur glycine. Dit maakt het een zogeheten gecheleerde vorm: het mineraal zit als het ware ‘ingepakt’, waardoor het gemakkelijker via de darmen kan worden opgenomen.

Veel gebruikers merken dat bisglycinaat mild voor de spijsvertering is en zelden diarree veroorzaakt. Bovendien heeft glycine zelf een kalmerende werking op het zenuwstelsel. Daarom wordt bisglycinaat vaak gekozen door mensen die magnesium vooral gebruiken om beter te slapen, meer ontspanning te ervaren of om hun zenuwstelsel te ondersteunen.

Wat is magnesiumcitraat?

Magnesiumcitraat is een verbinding van magnesium met citroenzuur. Ook dit is een organische vorm, die bekendstaat om een hoge biologische beschikbaarheid. Het lichaam kan citraat dus efficiënt opnemen.

Een belangrijk kenmerk van citraat is dat het bij hogere doseringen een mild laxerende werking kan hebben. Dat maakt het voor sommige mensen minder prettig, maar voor anderen juist nuttig—bijvoorbeeld wanneer er sprake is van obstipatie. Daarnaast kiezen sporters vaak voor citraat, omdat het goed aansluit bij hun behoefte aan spierherstel en energiehuishouding.

Magnesium bisglycinaat vs. citraat: de verschillen op een rij

Beide vormen zijn uitstekend opneembaar. Het is dus niet zo dat de één altijd beter is dan de ander. De keuze hangt vooral af van je persoonlijke doelen en hoe je lichaam reageert op het supplement.

Welke vorm kies je?

• Bij darmgevoeligheid of slaapproblemen: kies bisglycinaat, omdat deze vorm rustgevend werkt en meestal goed verdragen wordt.
  
• Bij obstipatie of voor sportieve prestaties: kies citraat, omdat dit de spijsvertering stimuleert en breed inzetbaar is.
  
• Bij algemene suppletie: beide zijn prima opties. Probeer welke het beste bij je past, of wissel af afhankelijk van je situatie.
  
  

Sommige merken combineren verschillende vormen in één product, zodat je profiteert van de voordelen van beide.

Dosering en veiligheid

De meeste volwassenen hebben voldoende aan 200–400 mg elementair magnesium per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en leefstijl. Omdat voeding niet altijd voldoende magnesium levert (denk aan bewerkte voeding en uitputting van landbouwgronden), kan suppletie zinvol zijn.

Let op:

• Een te hoge dosering kan diarree of buikkrampen veroorzaken, vooral bij citraat.
  
• Mensen met nierproblemen moeten altijd eerst hun arts raadplegen voordat ze magnesiumsupplementen gebruiken.
  
• Neem magnesium het liefst bij de maaltijd, om de opname te verbeteren en eventuele maagklachten te verminderen.
  

Veelgestelde vragen

1. Is bisglycinaat altijd beter dan citraat?
Nee, beide hebben een hoge biologische beschikbaarheid. Welke vorm beter is, hangt af van je doel en persoonlijke voorkeur.

2. Kan ik bisglycinaat en citraat combineren?
Ja, dat kan. Sommige supplementen bevatten meerdere vormen voor een gebalanceerd effect.

3. Wanneer neem ik magnesium het best in?
Veel mensen ervaren baat bij inname ’s avonds, vlak voor het slapengaan. Maar ook overdag kan magnesium nuttig zijn, vooral rond sportmomenten.

4. Helpt magnesium tegen stress en slaapproblemen?
Magnesium speelt een rol in ontspanning en slaapkwaliteit, maar het is geen wondermiddel. Het werkt het beste in combinatie met gezonde voeding, voldoende beweging en goede slaapgewoonten.

Conclusie

Magnesiumbisglycinaat en -citraat zijn beide uitstekende keuzes voor wie zijn magnesiuminname wil aanvullen. Bisglycinaat is vooral geschikt bij een gevoelige spijsvertering of behoefte aan meer ontspanning, terwijl citraat ideaal is voor sporters of bij obstipatie.

Welke vorm je ook kiest: let op de dosering, neem magnesium bij voorkeur met een maaltijd, en combineer suppletie altijd met een gezond voedingspatroon.